Mit den Wechseljahren verändert sich im Körper mehr als nur der Zyklus. Die hormonellen Veränderungen können auch das Herz-Kreislauf- und Stoffwechselprofil beeinflussen. Deshalb gewinnen Themen wie ausgewogene Ernährung, regelmäßige Bewegung, Schlaf und eine ausreichende Versorgung mit wichtigen Nährstoffen an Bedeutung.
Auch Omega-3-Fettsäuren werden in diesem Zusammenhang häufig diskutiert – insbesondere die langkettigen Fettsäuren EPA und DHA.
Die kurze Antwort lautet: Eine spezielle, offiziell empfohlene Omega-3-Tagesdosis für Frauen in den Wechseljahren gibt es nicht. Für gesunde Erwachsene gilt eine tägliche Aufnahme von 250 mg EPA und DHA als etablierte Orientierungsgröße. Diese Menge kann über die Ernährung, beispielsweise durch fettreichen Fisch, oder bei Bedarf über ein Nahrungsergänzungsmittel aufgenommen werden.
DHA trägt außerdem zur Erhaltung einer normalen Gehirnfunktion bei. Für typische Wechseljahresbeschwerden wie Hitzewallungen, Schlafprobleme oder Stimmungsschwankungen ist ein spezifischer Nutzen von Omega-3 dagegen bisher nicht zuverlässig belegt.
Das Wichtigste in Kürze
- Eine spezielle „Wechseljahres-Dosis“ für Omega-3 gibt es nicht.
- 250 mg EPA und DHA pro Tag gelten für gesunde Erwachsene als etablierte Orientierungsgröße.
- EPA und DHA tragen bei einer täglichen Aufnahme von 250 mg zur Erhaltung einer normalen Herzfunktion bei.
- DHA trägt zur Erhaltung einer normalen Gehirnfunktion bei, wenn die gesetzlichen Voraussetzungen für die entsprechende Health Claim erfüllt sind.
- Ein gezielter Nutzen von Omega-3 gegen Hitzewallungen oder Brain Fog ist bisher nicht eindeutig nachgewiesen.
- Wer selten fettreichen Fisch isst, kann ein geeignetes Fisch- oder Algenöl als Ergänzung zur Ernährung in Betracht ziehen.
- Bei erhöhten Triglyceridwerten, Medikamenteneinnahme oder höheren Dosierungen sollte ärztlicher Rat eingeholt werden.
Was verändert sich während der Wechseljahre?
Im Verlauf der Wechseljahre verändert sich die Produktion der Sexualhormone. Besonders deutlich nimmt die ovarielle Östrogenproduktion ab, vor allem nach der Menopause.
Östrogen beeinflusst unter anderem die Gefäßfunktion und den Fettstoffwechsel. Nach der Menopause können sich beispielsweise Blutdruck- und Blutfettwerte ungünstiger entwickeln. Diese Veränderungen treten jedoch nicht bei jeder Frau gleichermaßen auf. Auch Alter, Körpergewicht, Bewegung, Ernährung, genetische Faktoren und weitere individuelle Voraussetzungen spielen eine wichtige Rolle.
Deshalb lohnt sich in und nach den Wechseljahren ein ganzheitlicher Blick auf die Herz-Kreislauf-Gesundheit. Dazu gehören eine ausgewogene Ernährung, regelmäßige Bewegung, Nichtrauchen, ausreichend Schlaf und die Kontrolle relevanter Gesundheitswerte.
Omega-3 und das Herz
EPA und DHA gehören zu den langkettigen Omega-3-Fettsäuren. Für beide Fettsäuren gibt es in der Europäischen Union zugelassene gesundheitsbezogene Aussagen.
Bei einer täglichen Aufnahme von 250 mg EPA und DHA tragen diese zur Erhaltung einer normalen Herzfunktion bei.
Diese Aussage bezieht sich auf die normale physiologische Funktion des Herzens. Sie ist nicht mit der Behandlung oder Vorbeugung einer Herz-Kreislauf-Erkrankung gleichzusetzen.
Omega-3 ersetzt daher weder regelmäßige Bewegung noch eine ausgewogene Ernährung oder medizinische Vorsorge. Gerade ab der Lebensmitte können beispielsweise Blutdruck, Cholesterin und Blutzucker regelmäßig kontrolliert werden.
Omega-3 bei erhöhten Triglyceridwerten
Für EPA und DHA gibt es außerdem eine spezielle zugelassene gesundheitsbezogene Aussage im Zusammenhang mit der Aufrechterhaltung normaler Bluttriglyceridwerte. Dafür ist eine tägliche Aufnahme von 2 g EPA und DHA vorgesehen.
Diese Menge sollte jedoch nicht als allgemeine Empfehlung für Frauen in den Wechseljahren verstanden werden. Eine höhere Dosierung kann je nach gesundheitlicher Situation sinnvoll oder medizinisch begründet sein, sollte aber nicht eigenständig aus einer allgemeinen Wechseljahres-Empfehlung abgeleitet werden.
Wer erhöhte Triglyceridwerte oder andere Herz-Kreislauf-Risikofaktoren hat, sollte eine höhere Omega-3-Dosierung mit der behandelnden Ärztin oder dem behandelnden Arzt abstimmen. Das gilt insbesondere bei der Einnahme von Blutgerinnungshemmern, bei Blutgerinnungsstörungen oder vor geplanten Operationen.
Welche Rolle spielt DHA für das Gehirn?
DHA ist Bestandteil von Zellmembranen und kommt unter anderem im Nervensystem vor. Für DHA ist in der EU folgende Aussage zugelassen:
DHA trägt zur Erhaltung einer normalen Gehirnfunktion bei.
Die Aussage darf nur verwendet werden, wenn das Lebensmittel die gesetzlichen Voraussetzungen erfüllt. Außerdem müssen Verbraucher darüber informiert werden, dass sich die positive Wirkung bei einer täglichen Aufnahme von 250 mg DHA einstellt.
Die Aussage beschreibt die Erhaltung einer normalen Gehirnfunktion. Sie bedeutet nicht automatisch, dass zusätzliches DHA die Konzentration steigert, Vergesslichkeit beseitigt oder die geistige Leistungsfähigkeit über das normale Maß hinaus verbessert.
Omega-3 und Brain Fog
Während der Wechseljahre berichten manche Frauen über sogenannte Brain-Fog-Symptome. Dazu können subjektiv empfundene Konzentrationsprobleme, Vergesslichkeit oder Schwierigkeiten beim Abrufen von Wörtern gehören.
DHA trägt zur Erhaltung einer normalen Gehirnfunktion bei. Daraus lässt sich jedoch kein spezifischer Nachweis ableiten, dass Omega-3 Brain Fog während der Wechseljahre beseitigt oder die Konzentration gezielt verbessert.
Die Forschung zu Omega-3 und kognitiven Funktionen ist umfangreich. Die Ergebnisse unterscheiden sich jedoch je nach untersuchter Personengruppe, Ausgangsversorgung, Dosierung und Studiendauer. Deshalb sollte zwischen einer ausreichenden Omega-3-Versorgung und einem zusätzlichen „Konzentrations-Boost“ unterschieden werden.
Hilft Omega-3 gegen Hitzewallungen?
Hitzewallungen gehören zu den häufigsten Beschwerden der Wechseljahre. Deshalb wurde auch untersucht, ob Omega-3-Fettsäuren ihre Häufigkeit oder Intensität beeinflussen können.
Einzelne Untersuchungen haben mögliche Effekte beschrieben. Insgesamt zeigen randomisierte Studien und Übersichtsarbeiten bisher jedoch keinen verlässlich belegten Nutzen von Omega-3 gegen Hitzewallungen. Eine randomisierte, kontrollierte Studie konnte beispielsweise keine relevante Verbesserung der vasomotorischen Beschwerden im Vergleich zu Placebo feststellen.
Auch für Schlafprobleme, Stimmungsschwankungen oder depressive Symptome gibt es derzeit keine ausreichende Grundlage für eine allgemeingültige Empfehlung von Omega-3 als Behandlung von Wechseljahresbeschwerden.
Das bedeutet:
- Omega-3 sollte nicht als bewährtes Mittel gegen Hitzewallungen beworben werden.
- Aussagen wie „Omega-3 gegen Brain Fog“ oder „Omega-3 gegen Stimmungsschwankungen“ sind wissenschaftlich zu pauschal.
- Bei starken oder belastenden Beschwerden ist eine gynäkologische Beratung sinnvoll.
Dort können die Beschwerden eingeordnet und geeignete Behandlungsmöglichkeiten besprochen werden.
Brauchen Frauen in den Wechseljahren mehr Omega-3?
Nein. Eine spezielle offizielle Omega-3-Dosis ausschließlich für die Wechseljahre gibt es nicht.
Für gesunde Erwachsene gelten 250 mg EPA und DHA pro Tag als etablierte Orientierungsgröße. Diese Menge muss nicht zwingend über ein Nahrungsergänzungsmittel aufgenommen werden. Entscheidend ist die gesamte Ernährung.
Wer regelmäßig fettreichen Fisch isst, kann EPA und DHA bereits über die Nahrung aufnehmen. Zu den geeigneten Fischarten zählen beispielsweise:
- Lachs
- Hering
- Makrele
- Sardinen
Wer keinen oder nur selten Fisch isst, kann ein EPA- und/oder DHA-haltiges Nahrungsergänzungsmittel als mögliche Ergänzung betrachten.
Omega-3 für Frauen ab 50
Für Frauen ab 50 ist weniger eine spezielle Omega-3-Dosis entscheidend als eine insgesamt ausgewogene Ernährung und ein gesundheitsbewusster Lebensstil.
Nach der Menopause können sich verschiedene kardiovaskuläre Risikofaktoren verändern. Deshalb gewinnen Prävention und regelmäßige Gesundheitskontrollen an Bedeutung. Omega-3 kann Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung sein, ersetzt aber keine ärztliche Untersuchung und keine Behandlung bestehender Erkrankungen.
Wichtig bleiben insbesondere:
- regelmäßige Bewegung;
- eine abwechslungsreiche, pflanzenbetonte Ernährung;
- ausreichend Schlaf;
- Nichtrauchen;
- ein moderater Umgang mit Alkohol;
- die Kontrolle von Blutdruck, Blutfetten und Blutzucker.
Ist eine regelmäßige Einnahme sinnvoll?
Wenn über die Ernährung dauerhaft nur geringe Mengen EPA und DHA aufgenommen werden, kann eine regelmäßige Supplementierung sinnvoll sein. Eine Einnahme sollte sich dabei an der tatsächlichen Ernährung, der EPA-/DHA-Menge des Produkts und der persönlichen gesundheitlichen Situation orientieren.
Eine pauschale Empfehlung, dass jede Frau in den Wechseljahren dauerhaft Omega-3 einnehmen sollte, lässt sich daraus nicht ableiten.
Wenn eine Supplementierung gewählt wird, ist eine regelmäßige Einnahme sachlich plausibler als eine kurzfristige „Omega-3-Kur“, sofern dauerhaft nur geringe Mengen über die Ernährung aufgenommen werden.
Fischöl oder Algenöl?
EPA und DHA kommen natürlicherweise vor allem in fettreichem Fisch vor. Für Menschen, die keinen Fisch essen, kann Algenöl eine pflanzliche Alternative sein.
Algenöl liefert je nach Algenstamm und Produkt DHA, EPA oder beide Fettsäuren. Besonders für vegetarisch oder vegan lebende Menschen kann es daher interessant sein.
Bei der Auswahl eines Produkts sollte nicht nur auf die Bezeichnung „Omega-3“ geachtet werden. Entscheidend sind:
- die konkrete Menge an EPA pro Tagesportion;
- die konkrete Menge an DHA pro Tagesportion;
- die empfohlene Tagesportion;
- die Herkunft der Rohstoffe;
- die Qualitäts- und Reinheitsangaben des Herstellers.
Häufige Fragen
Braucht man in den Wechseljahren mehr Omega-3?
Nein. Eine spezielle höhere Omega-3-Empfehlung für die Wechseljahre gibt es nicht. Für gesunde Erwachsene gelten 250 mg EPA und DHA pro Tag als etablierte Orientierungsgröße.
Warum ist Omega-3 für das Herz interessant?
EPA und DHA tragen bei einer täglichen Aufnahme von 250 mg zur Erhaltung einer normalen Herzfunktion bei. Diese Aussage ist kein Versprechen zur Behandlung oder Vorbeugung einer Herz-Kreislauf-Erkrankung.
Hilft Omega-3 gegen Hitzewallungen?
Die Forschung untersucht mögliche Zusammenhänge. Insgesamt ist ein verlässlicher Nutzen gegen Hitzewallungen bisher jedoch nicht ausreichend belegt.
Kann Omega-3 bei Brain Fog helfen?
DHA trägt zur Erhaltung einer normalen Gehirnfunktion bei. Ein spezifischer Nachweis, dass Omega-3 Brain Fog in den Wechseljahren verbessert oder beseitigt, liegt derzeit nicht vor.
Welche Omega-3-Dosis ist für Frauen ab 50 sinnvoll?
Eine spezielle Dosis für Frauen ab 50 gibt es nicht. Die angemessene Menge hängt unter anderem von der Ernährung und dem individuellen Gesundheitszustand ab. Eine höhere Dosierung sollte medizinisch begründet und gegebenenfalls ärztlich abgestimmt werden.
Sollte man Omega-3 dauerhaft einnehmen?
Wenn über die Ernährung dauerhaft nur geringe Mengen EPA und DHA aufgenommen werden, kann eine regelmäßige Supplementierung eine Option sein. Ob sie langfristig sinnvoll ist, hängt von der individuellen Ernährung und gesundheitlichen Situation ab.
Ist Algenöl eine gute Alternative zu Fischöl?
Ja. Algenöl kann DHA, EPA oder beide Fettsäuren liefern und ist eine pflanzliche Alternative zu Fischöl. Die konkrete Zusammensetzung hängt vom jeweiligen Produkt ab.
Fazit
Omega-3 kann auch in und nach den Wechseljahren Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung sein. Eine spezielle, offiziell empfohlene „Wechseljahres-Dosis“ gibt es jedoch nicht.
Für gesunde Erwachsene gelten 250 mg EPA und DHA pro Tag als etablierte Orientierungsgröße. Diese Versorgung kann über fettreichen Fisch oder – bei seltenem oder fehlendem Fischverzehr – über ein geeignetes Fisch- oder Algenöl erfolgen.
DHA trägt unter den gesetzlichen Voraussetzungen zur Erhaltung einer normalen Gehirnfunktion bei. Ein spezifischer Nutzen von Omega-3 gegen Hitzewallungen, Schlafprobleme, Stimmungsschwankungen oder Brain Fog ist dagegen bisher nicht zuverlässig belegt.
Entscheidend ist daher nicht eine spezielle „Omega-3-Wechseljahres-Dosis“, sondern eine bedarfsgerechte Versorgung, eine ausgewogene Ernährung und ein insgesamt gesundheitsbewusster Lebensstil.
