Kaum ein Nährstoff wird in der Schwangerschaft so häufig thematisiert wie Omega-3. Besonders die langkettige Omega-3-Fettsäure Docosahexaensäure (DHA) spielt eine wichtige Rolle für die Entwicklung des ungeborenen Kindes und des gestillten Säuglings.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Schwangeren und Stillenden, durchschnittlich 200 mg DHA pro Tag aufzunehmen. Diese Menge kann über den regelmäßigen Verzehr von fettreichem Fisch erreicht werden. Wer keinen oder nur selten fettreichen Fisch isst, sollte eine DHA-Supplementierung mit der behandelnden Ärztin oder dem behandelnden Arzt besprechen.
Das Wichtigste in Kürze
- Omega-3 in der Schwangerschaft: Besonders DHA ist für die normale Entwicklung des ungeborenen Kindes relevant.
- DHA-Bedarf in der Schwangerschaft: Die DGE empfiehlt durchschnittlich 200 mg DHA pro Tag.
- Omega-3 in der Schwangerschaft ab wann: Bereits bei Kinderwunsch kann eine ausgewogene Ernährung mit Omega-3-Quellen sinnvoll sein. Während der Schwangerschaft sollte auf eine ausreichende DHA-Zufuhr geachtet werden.
- Omega-3 in der Stillzeit: Auch Stillende sollten durchschnittlich 200 mg DHA pro Tag aufnehmen.
- Fisch in der Schwangerschaft: Fettreicher Fisch wie Lachs, Hering oder Makrele kann zur DHA-Versorgung beitragen. Bestimmte Fischarten mit höheren Methylquecksilbergehalten sollten gemieden werden.
- Algenöl: DHA aus Mikroalgen kann eine Alternative für Menschen sein, die keinen Fisch essen
- Höhere Dosierungen: Hoch dosierte Omega-3-Präparate sollten in Schwangerschaft und Stillzeit nicht eigenständig eingenommen werden.
Warum ist DHA in Schwangerschaft und Stillzeit wichtig?
DHA ist eine langkettige Omega-3-Fettsäure und Bestandteil von Zellmembranen. Sie ist unter anderem für die normale Entwicklung der Sehfunktion und des Gehirns des Fetus von Bedeutung. Auch während der Stillzeit bleibt DHA relevant, da die Ernährung der Mutter unter anderem den DHA-Gehalt der Muttermilch beeinflusst.
Die DGE empfiehlt deshalb sowohl Schwangeren als auch Stillenden eine durchschnittliche Zufuhr von 200 mg DHA pro Tag. Bei Schwangeren kann diese Menge beispielsweise über ein bis zwei Portionen fettreichen Fisch pro Woche erreicht werden.
Wichtig ist dabei die Unterscheidung zwischen der Bedeutung von DHA für die normale Entwicklung und der Frage, welchen zusätzlichen Nutzen eine Supplementierung über die empfohlene Versorgung hinaus hat. Die DGE weist darauf hin, dass die Datenlage zum Einfluss einer DHA-Supplementierung auf die kognitive Entwicklung des Kindes nicht einheitlich ist.
Omega-3 in der Schwangerschaft: Ab wann ist DHA wichtig?
Eine ausreichende Versorgung mit wichtigen Nährstoffen ist bereits b
ei Kinderwunsch sinnvoll. Für DHA steht jedoch insbesondere die ausreichende Versorgung während Schwangerschaft und Stillzeit im Mittelpunkt.
Spätestens mit Beginn der Schwangerschaft sollte daher darauf geachtet werden, regelmäßig geeignete Omega-3-Quellen zu verzehren. Wer keinen oder nur selten fettreichen Fisch isst, kann mit der behandelnden Ärztin oder dem behandelnden Arzt besprechen, ob ein DHA-Präparat sinnvoll ist.
Dabei geht es nicht darum, möglichst hohe Mengen einzunehmen. Entscheidend ist vielmehr eine bedarfsgerechte und nachvollziehbare Versorgung.
DHA-Bedarf in Schwangerschaft und Stillzeit
| Lebensphase | Empfehlung |
|---|---|
| Schwangerschaft | durchschnittlich 200 mg DHA/Tag |
| Stillzeit | durchschnittlich 200 mg DHA/Tag |
| Bei regelmäßigem Verzehr fettreichen Fischs | DHA kann über die Ernährung aufgenommen werden |
| Bei keinem bzw. seltenem Fischverzehr | DHA-Supplementierung kann sinnvoll sein |
Die DGE empfiehlt Schwangeren, ein bis zwei Portionen fettreichen Fisch pro Woche zu verzehren. Für Stillende werden zwei Portionen Fisch pro Woche empfohlen, davon mindestens eine Portion fettreicher Fisch. Wird kein Fisch verzehrt, kann eine Supplementierung mit DHA in Betracht gezogen werden. Dabei unterscheiden sich die Empfehlungen bzw. Referenzwerte von DGE und EFSA deutlich, insbesondere hinsichtlich der empfohlenen bzw. zugrunde gelegten DHA-Menge.
Welche Lebensmittel liefern DHA?
Zu den natürlichen Quellen von DHA und EPA gehören insbesondere fettreiche Meeresfische. Dazu zählen beispielsweise:
- Lachs
- Hering
- Makrele
- Sardinen
Fisch liefert neben Omega-3-Fettsäuren weitere wichtige Nährstoffe und kann deshalb Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung in Schwangerschaft und Stillzeit sein.
Allerdings sind nicht alle Fischarten gleichermaßen geeignet.
Welche Fische sollte man in der Schwangerschaft meiden?
Bestimmte große und ältere Raubfische können vergleichsweise hohe Mengen an Methylquecksilber enthalten. Für Schwangere und Stillende ist deshalb eine gezielte Auswahl der Fischarten wichtig.
Das BfR nennt unter anderem Hai, Schwertfisch, Heilbutt und Thunfisch als Fischarten, bei denen auf höhere Methylquecksilbergehalte zu achten ist.
Fisch sollte deshalb nicht grundsätzlich gemieden werden. Sinnvoller ist es, bevorzugt geeignete, schadstoffärmere Fischarten auszuwählen und die aktuellen Empfehlungen des BfR zu berücksichtigen.
Warum Algenöl eine Alternative zu Fisch sein kann
DHA kommt nicht nur in Fisch vor, sondern auch in bestimmten Mikroalgen. Aus diesen Mikroalgen gewonnene Öle können daher als pflanzliche DHA-Quelle eingesetzt werden. Das macht Algenöl insbesondere für Menschen interessant, die keinen Fisch essen möchten oder sich vegetarisch beziehungsweise vegan ernähren.
Dabei sollte zwischen Algen als Lebensmittel und einem standardisierten Algenöl unterschieden werden. Das BfR weist darauf hin, dass natürliche Algenprodukte teilweise stark schwankende Jodgehalte aufweisen können. Bei Nahrungsergänzungsmitteln sollte deshalb auf eine klare Kennzeichnung von Zusammensetzung und Verzehrempfehlung geachtet werden.
Für ein DHA-Präparat ist außerdem relevant, welche Algenart verwendet wird, wie der Rohstoff gewonnen und verarbeitet wird und welche Qualitätskontrollen für das fertige Produkt durchgeführt werden.
Omega-3 in der Schwangerschaft: Wie viel ist zu viel?
Bei Omega-3 geht es in Schwangerschaft und Stillzeit nicht darum, möglichst hohe Dosierungen einzunehmen. Maßgeblich ist zunächst die empfohlene Versorgung mit DHA. Die DGE empfiehlt durchschnittlich 200 mg DHA pro Tag. Wer bereits regelmäßig fettreichen Fisch isst, sollte bei einer zusätzlichen Einnahme eines DHA- oder Omega-3-Präparats berücksichtigen, wie viel DHA und EPA insgesamt aufgenommen werden.
Eine deutlich höhere Dosierung sollte insbesondere in Schwangerschaft und Stillzeit nicht ohne medizinische Rücksprache vorgenommen werden.
Eine ärztliche Beratung ist besonders sinnvoll bei:
- Einnahme von Medikamenten, die die Blutgerinnung beeinflussen
- bekannten Blutgerinnungsstörungen
- bevorstehenden medizinischen Eingriffen oder einer geplanten Geburt
- gleichzeitiger Einnahme mehrerer Omega-3-Präparate
- Unsicherheit über die individuelle Ernährung oder Nährstoffversorgung
Wann sollte man Frauenärztin, Frauenarzt oder Hebamme einbeziehen?
Eine individuelle Beratung kann insbesondere dann sinnvoll sein, wenn kein Fisch gegessen wird, eine vegane oder sehr fischarm gestaltete Ernährung besteht oder zusätzlich andere Nahrungsergänzungsmittel eingenommen werden.
Auch bei bestehenden Erkrankungen oder regelmäßiger Medikamenteneinnahme sollte die Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels vorab medizinisch abgeklärt werden.
Gerade in Schwangerschaft und Stillzeit gilt: Eine allgemeine Empfehlung ersetzt keine individuelle medizinische Beratung.
Häufige Fragen zu Omega-3 in Schwangerschaft und Stillzeit
Ab wann sollte ich in der Schwangerschaft auf Omega-3 achten?
Bereits bei Kinderwunsch ist eine ausgewogene Ernährung sinnvoll. Während der Schwangerschaft sollte besonders auf eine ausreichende DHA-Versorgung geachtet werden. Die DGE empfiehlt Schwangeren durchschnittlich 200 mg DHA pro Tag.
Wie viel DHA brauche ich in der Schwangerschaft?
Die DGE empfiehlt durchschnittlich 200 mg DHA pro Tag. Diese Menge kann beispielsweise über den regelmäßigen Verzehr geeigneter fettreicher Fischarten erreicht werden. Bei fehlendem Fischverzehr kann eine DHA-Supplementierung sinnvoll sein.
Ist Fischöl in der Schwangerschaft geeignet?
Fischöl kann DHA und EPA liefern. Bei Nahrungsergänzungsmitteln sollten Herkunft, Zusammensetzung und Qualitätskontrollen berücksichtigt werden. Die individuelle Einnahme sollte bei Unsicherheit mit der behandelnden Ärztin oder dem behandelnden Arzt besprochen werden.
Ist Algenöl in der Schwangerschaft eine Alternative zu Fischöl?
Ja. DHA aus Mikroalgen kann eine pflanzliche Alternative zu Fischöl darstellen. Entscheidend sind die konkrete Zusammensetzung, Dosierung und Qualität des jeweiligen Produkts.
Welche Fischarten sollte ich in der Schwangerschaft meiden?
Schwangere und Stillende sollten Fischarten mit potenziell hohen Methylquecksilbergehalten meiden. Dazu gehören insbesondere bestimmte große Raubfische wie Hai, Schwertfisch und Thunfisch. Das BfR empfiehlt, bei der Fischauswahl die aktuellen Empfehlungen zu berücksichtigen.
Kann man in der Schwangerschaft zu viel Omega-3 einnehmen?
Die empfohlene DHA-Zufuhr sollte nicht eigenständig durch sehr hohe Dosierungen überschritten werden. Wer deutlich höher dosierte Omega-3-Präparate einnehmen möchte oder gleichzeitig Medikamente einnimmt, sollte dies vorher ärztlich abklären.
Brauche ich auch in der Stillzeit DHA?
Ja. Die DGE empfiehlt auch Stillenden durchschnittlich 200 mg DHA pro Tag.Die Ernährung der Mutter beeinflusst unter anderem den DHA-Gehalt der Muttermilch.
Fazit: DHA-Versorgung in Schwangerschaft und Stillzeit bewusst planen
DHA ist während Schwangerschaft und Stillzeit ein wichtiger Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung. Die DGE empfiehlt Schwangeren und Stillenden durchschnittlich 200 mg DHA pro Tag.
Wer regelmäßig geeigneten fettreichen Fisch isst, kann diese Menge über die Ernährung erreichen. Wer keinen oder nur selten Fisch isst, sollte eine DHA-Supplementierung mit der behandelnden Ärztin oder dem behandelnden Arzt besprechen.
Bei der Auswahl von Fisch sollten Schwangere und Stillende außerdem auf Fischarten mit potenziell hohen Methylquecksilbergehalten verzichten. Wer eine pflanzliche Alternative sucht, kann auf ein entsprechend zusammengesetztes DHA-Algenöl zurückgreifen.
Entscheidend ist nicht eine möglichst hohe Omega-3-Dosis, sondern eine bedarfsgerechte, transparente und zur persönlichen Ernährung passende Versorgung.
